Guía gratuita de nutrición
Recetario Summit
42 recetas mexicanas y latinoamericanas rediseñadas para darte más comida y más proteína por caloría. Sin pedirte que dejes de comer lo que te gusta, y sin pedirte nada a cambio: esta guía es gratuita y no vendemos comida.
42 recetas
Chilaquiles verdes proteicos
Los chilaquiles de siempre, pero con tostada horneada en lugar de totopo frito y con pollo deshebrado que los convierte en un desayuno de más de 50 g de proteína.
Huevos rancheros altos en proteína
La proporción es el truco: tres claras por cada huevo entero. Conservas la yema que da sabor y color, pero triplicas la proteína sin triplicar la grasa.
Hot cakes de avena y requesón
Sin harina refinada y sin azúcar. El requesón hace que queden húmedos por dentro y aporta caseína, que sacia por más tiempo que un hot cake normal.
Molletes proteicos
El mollete clásico pierde casi todo cuando lo haces con bolillo y queso amarillo. Con pan integral, frijol sin manteca, panela y jamón de pavo se convierte en un desayuno de casi 30 g de proteína.
Avena horneada de manzana y canela
Textura de pay, macros de desayuno. Se hornea una vez y rinde desayunos para varios días, que es justo lo que hace que la dieta sobreviva a la semana.
Burrito de desayuno con nopal
El nopal da volumen y fibra por casi nada de calorías, y absorbe el sabor de lo que lo acompaña. Aquí hace que dos tortillas se sientan como un burrito completo.
Omelette de champiñón y espinaca
La receta con mejor densidad proteica de toda la guía: más de 14 g de proteína por cada 100 kcal. Cuando el objetivo es máxima proteína al menor costo calórico, esta es la referencia.
Yogur con guayaba y chía
Cinco minutos, sin fuego. La guayaba es de las frutas mexicanas con más fibra y vitamina C por caloría, y combinada con chía sostiene la saciedad toda la mañana.
Tinga de pollo light
Tinga sin sofrito en aceite: el jitomate y la cebolla se cuecen en su propio jugo con caldo. Sabe igual y ahorra alrededor de 200 kcal por porción.
Pescado a la veracruzana
Casi 50 g de proteína en menos de 300 kcal. El platillo tradicional ya es magro por diseño; lo único que cambia aquí es que la salsa se hace sin aceite.
Fajitas de res con pimiento
El truco no está en la carne sino en la proporción: el doble de verdura que de carne hace que el plato se vea y se sienta enorme por muy pocas calorías.
Pozole de pollo aligerado
Pozole con pechuga en lugar de maciza de cerdo y con el caldo desgrasado. Las guarniciones de col, cebolla y limón se sirven sin medida: es volumen gratis.
Arroz de coliflor con camarón al ajillo
Casi 50 g de proteína en menos de 300 kcal y un plato que llena el tazón completo. El arroz de coliflor rinde el mismo volumen que el arroz blanco por una quinta parte de las calorías.
Albóndigas de pavo en chipotle
La avena sustituye al pan molido y aguanta mejor la humedad, así que las albóndigas quedan suaves aunque la carne sea 99% magra.
Chiles rellenos de requesón al horno
Sin capear y sin freír. El chile relleno tradicional ronda las 500 kcal por pieza; horneado y relleno de requesón queda en una fracción y con el triple de proteína.
Sopa azteca proteica
La tortilla va tostada en el horno, no frita, y el pollo se sirve en cantidad de plato fuerte. Queda una sopa que de verdad sostiene, no una entrada.
Ceviche de tilapia
Sin fuego y con más de 55 g de proteína. El ceviche es, por naturaleza, de los platillos con mejor relación proteína-caloría de la cocina latina.
Calabacitas rellenas de res
Trescientos gramos de calabacita hacen el trabajo que haría el doble de carne o una guarnición de arroz: llenan el plato y el estómago por muy poco.
Esquites proteicos
El esquite de la esquina lleva mayonesa y queso añejo. Con yogur griego y panela sabe prácticamente igual y triplica la proteína.
Tostadas de atún
Cinco minutos y sin encender la estufa. Es la solución para cuando llegas con hambre y lo que sigue normalmente es pedir algo a domicilio.
Jícama con chile y limón
Trescientos gramos de comida crujiente por menos de 130 kcal. Es la botana de referencia cuando el hambre es de masticar, no de nutrirse.
Palomitas con chile y limón
Reventadas en olla, sin aceite y sin mantequilla. Un tazón enorme por poco más de 120 kcal, que es exactamente lo que se necesita para ver una película sin arruinar el día.
Nopales asados con panela
Una botana caliente que se siente como cena. El nopal aporta fibra y volumen y el panela se dora en el comal sin desmoronarse.
Guacamole rendido
Calabacita cocida y molida que extiende el aguacate al doble de volumen. El guacamole rinde igual con la mitad de la grasa y prácticamente nadie nota la diferencia.
Gelatina de yogur y fresa
Menos de 130 kcal con casi 17 g de proteína. Resuelve el antojo de algo dulce y frío sin que cuente como postre en el día.
Tacos de pollo al pastor
Adobo de pastor sobre pechuga en vez de cerdo con grasa. Misma piña, mismo adobo, mismo sabor, con más de 50 g de proteína en tres tacos.
Tacos de pescado con col
Pescado a la plancha en lugar de capeado y una crema de yogur con limón. El taco de pescado de restaurante ronda las 300 kcal por pieza; este resuelve tres por 450.
Torta de pavo en pan integral
La torta de bolillo con milanesa pasa fácil de las 800 kcal. Esta versión conserva la estructura completa —frijol, aguacate, queso— en la mitad.
Tacos de nopal con atún
Nopal y atún, dos ingredientes baratos y siempre disponibles, en un taco de 40 g de proteína que se arma en diez minutos.
Tacos de soya texturizada
Cincuenta gramos de soya seca dan 25 g de proteína y quedan con textura de carne molida. Es la opción vegana más barata y con mejores macros de la guía.
Taquitos dorados al horno
Quedan crujientes de verdad, sin sumergirlos en aceite. Casi 62 g de proteína por porción, la más alta de toda la guía.
Flan proteico de vainilla
Flan sin huevo ni leche condensada, cuajado con grenetina. Alrededor de 20 g de proteína por porción y textura idéntica a la del flan tradicional.
Arroz con leche proteico
El arroz con leche de olla lleva leche entera y azúcar. Con leche light, endulzante y proteína queda cremoso y con macros de colación, no de postre.
Paletas de mango y yogur
Cuatro paletas de 60 kcal cada una con proteína real. La paleta de crema de la paletería anda por las 200 y no aporta nada.
Pay de limón proteico
Sin hornear, sin leche condensada y sin galleta con mantequilla. Cuatro porciones de poco más de 110 kcal con 16 g de proteína cada una.
Mazapán proteico
El mazapán de cacahuate de toda la vida, hecho con cacahuate en polvo desgrasado. Sabe igual y trae la grasa reducida con proteína en su lugar.
Brownie de frijol y cocoa
Suena extraño y funciona: el frijol negro molido da la textura densa y húmeda del brownie sin harina ni mantequilla, y aporta fibra. Nadie adivina el ingrediente.
Nieve de plátano y cocoa
Un solo ingrediente base: plátano congelado. Al procesarlo se vuelve cremoso como helado, sin crema y sin azúcar añadida.
Licuado de fresa y avena
Desayuno completo en vaso para los días que salen corriendo. La avena hace que sacie como comida y no como jugo.
Chocolate caliente proteico
Más de 30 g de proteína en una bebida caliente de 250 kcal. Resuelve el antojo dulce de la noche, que es donde se cae la mayoría de las dietas.
Horchata proteica
El agua de horchata de la fonda es prácticamente arroz, azúcar y leche. Esta versión conserva el sabor a canela y suma 30 g de proteína.
Licuado verde con proteína
Verde de verdad, pero sabe a piña. Poco más de 200 kcal con 24 g de proteína y una porción completa de verdura antes de las nueve de la mañana.
Esta guía es información general de nutrición y no sustituye la valoración de un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o en lactancia, o sigues un plan indicado por un especialista, consúltalo antes de hacer cambios en tu alimentación.